ปาร์ตี้สนุกหุ่นไม่พัง เคล็ดลับสุขภาพดีช่วงเทศกาล

ช่วงเทศกาลแห่งความสุข ใครๆ ก็อยากใช้เวลาปาร์ตี้กับครอบครัวและเพื่อนอย่างเต็มที่ แต่ขณะเดียวกันก็อดกังวลเรื่องสุขภาพไม่ได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องการควบคุมการกิน ลดน้ำหนัก สุขภาพดีกับโลตัส มีเคล็ดลับดีๆ ให้ปาร์ตี้นี้หุ่นไม่พัง พร้อมมีสุขภาพดีด้วยการวางแผนการกินในช่วงเทศกาล ทำตามได้ง่ายๆ

นำหนึ่งก้าวดูแลหุ่น แค่ “รองท้อง” ก่อนเริ่มปาร์ตี้

หลายคนอาจโฟกัสแค่การเลือกกินในมื้อใหญ่ แต่การดูแลสุขภาพสำหรับคนอยากลดน้ำหนักนั้นต้องเริ่มก่อนมื้ออาหาร โดยคนส่วนมากมักงดอาหารก่อนไปจัดเต็มที่ปาร์ตี้ แต่การไปถึงงานในสภาพหิวโซ อาจทำให้เกิดการกินเร็วเกินไป และกินเกินจำเป็นโดยไม่รู้ตัว จนได้รับแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกาย

โดยมีงานวิจัยพบว่าหากได้รองท้องก่อนกินอาหารมื้อใหญ่ประมาณ 30 นาที ด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารสูง จะทำให้กินอาหารจานหลักได้ลดลง เพราะใยอาหารจะช่วยชะลอการย่อย และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เช่นเดียวกับโปรตีนที่เป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมความหิว ดังนั้นก่อนไปปาร์ตี้อย่าลืมรองท้องด้วยอาหารเบาๆ อย่างโยเกิร์ต ไข่ต้ม ผักสลัด หรือผลไม้ แค่นี้ก็เตรียมไปสนุกกับปาร์ตี้ได้อย่างสบายใจแล้ว

2:1:1 สูตรสุขภาพ ปาร์ตี้นี้หุ่นไม่พัง

ในปาร์ตี้ที่มีอาหารเยอะๆ การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำคัญไม่แพ้การควบคุมปริมาณการกินเลย สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักให้ใช้วิธีตักอาหารในรอบเดียวแทนการตักหลายๆ รอบ เพื่อให้เห็นภาพรวมของปริมาณอาหารที่กำลังจะกินได้อย่างชัดเจน ร่วมกับการใช้สูตร 2:1:1 เพื่อจัดสมดุลของสารอาหารเพื่อให้ทุกมื้อเป็นมื้อสุขภาพดีได้ แบ่งสัดส่วนดังนี้

ผัก 2 ส่วน (ครึ่งจาน) เลือกกินผักสด หรือผักต้มที่ไม่ปรุงรสจัด เช่น ผักสลัด ผักบุ้ง แครอท เห็ด ผักที่มีแคลอรีต่ำและใยอาหารสูงจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น
โปรตีน 1 ส่วน (1 ใน 4 ของจาน) เลือกโปรตีนจากแหล่งที่ดีและหลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ ปลา อาหารทะเล และโปรตีนจากพืชอย่างเต้าหู้
คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน (1 ใน 4 ของจาน) เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง และถ้าหากในมื้อมีอาหารประเภทเส้นหรือแป้งอื่นๆ อยู่แล้ว เช่น ก๋วยเตี๋ยว สปาเก็ตตี้ มันฝรั่งทอด ให้ลดปริมาณข้าวลงอีก

ถ้าอยากสนุกกับปาร์ตี้พร้อมดูแลสุขภาพ ลองจัดปาร์ตี้ชาบู สุกี้แบบทำเอง เป็นทางเลือกที่ดีในการควบคุมทั้งงบประมาณและแคลอรี สามารถควบคุมและเลือกซื้อวัตถุดิบที่ต้องการได้ นอกจากนี้อาหารแบบต้มยังทำให้ลดการกินไขมันได้ด้วย สำหรับของหวานอาจเลือกเมนูเบาๆ อย่างไอศกรีมกรีกโยเกิร์ต ก็จะได้ทั้งความอร่อยหวานมันและโปรตีน เป็นไอเดียสำหรับปาร์ตี้แบบสุขภาพดีปีใหม่นี้ลองทำตามได้เลย

เดินเล่นหลังมื้อหนัก ช่วยลดหุ่นดูแลสุขภาพ

หลังจากกินมื้อหนักแม้จะอยากเอนกายนอน แต่งานวิจัยยืนยันว่าการเดินหลังมื้ออาหารประมาณ 10-20 นาที จะช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงเกินไป ส่งผลดีต่อระดับพลังงานที่ได้รับ ช่วยลดความหิว และลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ได้ด้วย เพราะฉะนั้นใครกินอิ่มแล้ว อย่าลืมลุกมาเดินเบาๆ กันด้วยนะ

ดูแลสุขภาพมาทั้งปีอย่าปล่อยให้เสียเปล่าในปาร์ตี้แค่ครั้งเดียว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเคร่งเครียดจนเกินไป แค่จัดการวางแผนการกินและออกกำลังกายให้ดี แค่นี้ก็สามารถลดน้ำหนัก หุ่นไม่พัง แถมสนุกกับปาร์ตี้ปีใหม่อย่างเต็มที่ได้แล้ว

เอกสารอ้างอิง

Ahn, C. H., Bae, J. H., & Cho, Y. M. (2019). Premeal Consumption of a Protein-Enriched, Dietary Fiber-Fortified Bar Decreases Total Energy Intake in Healthy Individuals. Diabetes & metabolism journal, 43(6), 879–892. https://doi.org/10.4093/dmj.2018.0202
DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36(10), 3262–3268. https://doi.org/10.2337/dc13-0084
Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8), 1765-1787.
U.S. Department of Agriculture. (2011). What Is MyPlate? MyPlate.gov. Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate