กินเจยังไงไม่หิวบ่อย แชร์เทคนิคเลือกอาหารเจให้อิ่มนาน

หลายคนตั้งใจว่าจะใช้เทศกาลกินเจเป็นจุดเริ่มต้นในการทำความดีละเว้นการกินเนื้อสัตว์และลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ แต่เมื่อกินเจกลับรู้สึกกินไม่อิ่ม หิวบ่อย กินจุกจิก จนเผลอทานเกินความจำเป็นแทนสุขภาพดีกับโลตัสมีเคล็ดลับกินเจให้ได้ทั้งบุญและสุขภาพที่ดี อิ่มนาน ไม่หิวบ่อยมาฝาก

ทำไมกินเจถึงหิวบ่อย?

อาหารเจที่ขายตามท้องตลาดมักเป็นอาหารเจที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้ง ข้าว เส้นหมี่ ก๋วยเตี๋ยว แป้งทอด ซึ่งข้อดีของคาร์โบไฮเดรตคือทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว แต่คาร์โบไฮเดรตก็ย่อยได้เร็วเช่นกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วตกลงอย่างรวดเร็ว จนร่างกายต้องส่งสัญญาณไปยังสมองทำให้รู้สึกหิวบ่อยๆ ทำให้หลายคนเผลอกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายได้ง่ายๆ หากอยากกินเจให้สุขภาพดี สามารถปรับวิธีเลือกกินอาหารเจได้ง่ายๆ โดยเลือกทานอาหารที่ทำให้ร่างกายรู้สึก ‘อิ่มนานขึ้น’ อย่างอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่า ช่วยให้อิ่มนานและยังดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

กินเจให้อิ่มนาน เริ่มที่ไม่ขาดโปรตีน

โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อต้องกินอาหารเจที่ตัดการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ออกไปทำให้หลายคนกินโปรตีนไม่เพียงพอ ที่ส่งผลต่อพลังงานที่ได้รับและการควบคุมความหิว เพราะโปรตีนมีหน้าที่กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มอย่าง GLP-1, PYY และ โคลซีสโตไคนิน (CCK) ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังสมองให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้โปรตีนยังใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ทำให้เกิดการปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า หากกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คนบริโภคพลังงานได้น้อยลงในมื้อถัดไป ดังนั้นอาหารเจที่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยสามารถเลือกกินโปรตีนจากพืช และแหล่งอาหารประเภทอื่นๆ แทนโปรตีนจากสัตว์ได้จาก

• เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ถั่วลิสง
• ธัญพืช เช่น ควินัว, ลูกเดือย, ข้าวโอ้ต

กินเจไม่ขาดไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน

มีงานวิจัยพบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูง สามารถช่วยลดการบริโภคพลังงานในมือถัดไป และมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพราะคุณสมบัติเฉพาะของไฟเบอร์โดยเฉพาะชนิดละลายน้ำได้ ที่จะดูดน้ำและพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง ลดอาการหิวจากภาวะน้ำตาลตก อาหารเจที่เลือกกินจึงควรมีสัดส่วนของไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม โดยสามารถเลือกกินอาหารเจที่มีไฟเบอร์สูงได้จาก

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า, กะหล่ำปลี, ผักบุ้ง
• ผักหัว เช่น ฟักทอง, มันเทศ, แครอท, หัวไชเท้า
• ผลไม้ เช่น ฝรั่ง, ชมพู่, แอปเปิ้ล, ส้มโอ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, ลูกเดือย

แจกเทคนิคกินเจยังไงให้อิ่มนานสุขภาพดี

การกินเจที่ดี คือการได้กินอาหารเพื่อสุขภาพ โดยไม่จำเป็นต้องหิวบ่อยและดีต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเน้นไปที่การกินโปรตีนและผักอย่างเพียงพอ ไม่เน้นคาร์โบไฮเดรตจากข้าวและแป้งมากเกินไป รวมถึงเลือกใช้วิธีการต้ม นึ่ง ย่างแทนการทอด หากเกิดหิวระหว่างมื้อให้เลือกทานผลไม้ที่ไม่หวาน ถั่วอบหรือธัญพืช สุขภาพดีกับโลตัส มีตัวอย่างสูตรกินเจให้สุขภาพดีมาฝาก ไปลองทำตามและปรับใช้กันได้เลย

• มื้อเช้า: โจ้กข้าวกล้องเต้าหู้เห็ด, ฝรั่ง
• มื้อกลางวัน: ข้าวไรซ์เบอร์รี, แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย, ถั่วต้ม
• มื้อเย็น: ข้าวกล้อง, ผัดผักรวมเห็ด, แอปเปิ้ล
• ของว่าง: ถั่วอบไม่เค็ม, ธัญพืชอบกรอบ

แล้วอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ บางทีเราอาจจะแค่หิวน้ำไม่ได้หิวข้าวก็ได้ กินเจปีนี้มามีสุขภาพดีกับโลตัสกันนะ

เอกสารอ้างอิง

• Weigle, D. S., et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
• Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
• Howarth, N. C., et al. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139.
• Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.