เที่ยวปลายปีแบบสูงวัย แข็งแรงฟิตสนุกไม่สะดุด

เข้าสู่ฤดูท่องเที่ยว หลายครอบครัวเริ่มวางแผนใช้เวลาด้วยกันและเตรียมสนุกกับการเดินทางครั้งใหม่ รวมถึงการเตรียมร่างกายของผู้สูงอายุให้แข็งแรง พร้อมสำหรับการเดินทางไกลและทำกิจกรรมร่วมกัน สุขภาพดีกับโลตัส มีเคล็ดลับการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุทั้งการกินอาหารเพื่อสุขภาพ การเคลื่อนไหวร่างกาย และการเตรียมความพร้อมเพื่อให้การเที่ยวช่วงปลายปีสนุกได้ไม่สะดุดทั้งครอบครัว

เสริมแกร่งเพิ่มความฟิตด้วยโปรตีน

ร่างกายของผู้สูงอายุจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนวัยอื่น รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อก็ลดน้อยลง ทำให้ผู้สูงอายุมักเคลื่อนไหวลำบาก เหนื่อยง่าย เสี่ยงต่อการหกล้ม เพื่อให้ผู้สูงอายุมีร่างกายแข็งแรงควรใส่ใจและให้ความสำคัญกับอาหารโดยเฉพาะปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน

โดยปริมาณโปรตีนต่อวันที่ผู้สูงอายุควรได้รับอยู่ที่ประมาณ 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากผู้สูงอายุมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60-72 กรัมต่อวัน และควรเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่างอกไก่ ปลา ทูน่า เนื้อวัว เนื้อหมู หรือแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างเต้าหู้ ถั่วชนิดต่างๆ สำหรับไข่ไก่ที่มีโปรตีนสูง หากผู้สูงอายุไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพที่ต้องจำกัดคอเลสเตอรอล ก็สามารถทานได้เป็นประจำวันละ 1 ฟอง เพื่อสุขภาพที่ดีควรแบ่งทานโปรตีนในทุกมื้อตลอดทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กินผักผลไม้ 5 สี เพื่อสุขภาพดีจากภายใน

ผู้สูงอายุหลายคนมักมีปัญหาท้องผูกและร่างกายก็เริ่มเสื่อมตามอายุที่มากขึ้น ทำให้อาจรู้สึกไม่สบายตัวนักเวลาไปเที่ยวกับครอบครัว จึงควรดูแลการขับถ่ายและสุขภาพโดยรวม ด้วยการเติมผักและผลไม้ 5 สีลงในทุกมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มความหลากหลายและสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ

ผักและผลไม้ 5 สีที่แนะนำควรมีสีเขียว สีเหลืองหรือส้ม สีแดง สีม่วง และสีขาว เพราะผักผลไม้แต่ละสีจะมีสารพฤกษเคมีที่แตกต่างกันออกไป มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานตามปกติ ลดความเสี่ยงท้องผูก มีวิตามินและแร่ธาตุ เสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยซ่อมแซมร่างกาย และมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด ช่วยลดการอักเสบ ชะลอความเสื่อม และลดความเสี่ยงกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ แค่นี้ก็มีสุขภาพดีเที่ยวกับครอบครัวได้อย่างมั่นใจมากขึ้นแล้ว

ออกกำลังกายวันละนิด เพิ่มความยืดหยุ่นลดเสี่ยงบาดเจ็บ

สำหรับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวลำบาก มีงานวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มคุณภาพชีวิต ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ทำให้ผู้สูงอายุสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างอิสระ โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักจนเสี่ยงบาดเจ็บ แค่ขยับวันละนิดให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้ใช้งานเป็นประจำก็มีสุขภาพที่ดีได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ อาจเริ่มจากการเดินวันละ 20-30 นาที ช่วยรักษามวลกระดูกและกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงหกล้มแล้วยังได้ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด หรืออาจเปลี่ยนเป็นการทำงานบ้าน ทำสวน หรือกิจกรรมที่ชอบก็ได้ นอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำ เพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บ สามารถเลือกเล่นโยคะเบาๆ ร่วมกับการใช้อุปกรณ์เสริมอย่างเสื่อโยคะ หรือยางยืด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ดีขึ้น

เช็กลิสต์ของใช้ติดตัว เที่ยวอย่างมั่นใจสุขภาพดี

ร่างกายพร้อมแล้วก็อย่าลืมเตรียมความพร้อม จัดหาของใช้ส่วนตัวที่จำเป็นเพื่อคลายกังวลในการเดินทางท่องเที่ยวของผู้สูงอายุ สุขภาพดีกับโลตัส ได้ทำเช็กลิสต์ของใช้ติดตัวดูแลสุขภาพมาฝาก สามารถนำไปใช้จัดของในทริปปลายปีนี้ได้เลย ดังนี้

• ขวดน้ำเล็กพกติดตัวได้ ป้องกันภาวะขาดน้ำ
• กล่องใส่ยาสามัญและยาประจำตัว
• สเปรย์แอลกอฮอล์
• หน้ากากอนามัย
• หมอนรองคอ ลดอาการเมื่อยคอจากการเดินทางไกล
• แผ่นซับหรือกางเกงซับปัสสาวะ กรณีเข้าห้องน้ำลำบากหรือต้องนั่งรถนานๆ

เพียงเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ กินโปรตีนให้เพียงพอ เพิ่มผักผลไม้ 5 สีในทุกมื้อ ขยับตัวเบาๆ ทุกวัน และเตรียมของใช้จำเป็นให้พร้อม แค่นี้ก็ช่วยให้การเดินทางท่องเที่ยวช่วงปลายปีกับผู้สูงอายุสนุกไม่สะดุด ได้ใช้เวลาร่วมกันกับครอบครัวอย่างมั่นใจแล้ว

เอกสารอ้างอิง

● Bauer J, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.

● Deutz NEP, et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936.

● Slavin JL & Lloyd B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516.

● Chen, M., Wang, Y., Deng, S., Lian, Z., & Yu, K. (2022). Skeletal muscle oxidative stress and inflammation in aging: Focus on antioxidant and anti-inflammatory therapy. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 10, 964130.

● Taylor D. (2014). Physical activity is medicine for older adults. Postgraduate Medical Journal, 90(1059), 26–32.