เมื่ออายุเข้าสู่วัย 50 ผู้ชายหลายคนต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่าง ทั้งมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ความถดถอยของมวลกระดูก หลายคนเริ่มเจ็บป่วยมากขึ้นเพราะภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง แล้วยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก สุขภาพดีกับโลตัส อยากให้ผู้ชายวัย 50+ ทุกคนมีสุขภาพดี ฟิต เพื่อมีความสุขกับชีวิตในช่วงวัยนี้อย่างมีคุณภาพ จึงขอแนะนำสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้ชายวัย 50 + เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย เป็นเกราะป้องกันโรคที่สามารถสร้างได้ด้วยการกิน
ฟิตสุขภาพดีด้วยสารอาหารสำหรับผู้ชายวัย 50+
1. โปรตีน
เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อง่ายขึ้น โดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญ และเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บหากหกล้ม เคลื่อนไหวไม่คล่องตัว ไม่ฟิต
ดังนั้นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รักษาความแข็งแรง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรได้รับโปรตีนต่อวันในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว โดยกระจายกินหลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน และเลือกกินโปรตีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย เช่น ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม และนมโปรตีนสูง (โทฟุซัง ไฮโปรตีนสูตรน้ำตาล 0% 350 มล.)
2. แคลเซียม
โดยธรรมชาติเมื่ออายุมากกว่า 40 ปี ความหนาแน่นของมวลกระดูก จะทำให้กระดูกของคนเราบางลงเรื่อยๆ เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนและกระดูกหัก แล้วยิ่งหากมีพฤติกรรมที่ทำลายมวลกระดูกอย่างการมีน้ำหนักตัวสูงเกินเกณฑ์ ดื่มแอลกอฮอลล์ สูบบุหรี่ ไม่ชอบออกกำลังกายก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้ภาวะต่างๆ นี้รุนแรงขึ้น
สำหรับผู้ชายวัย 50+ ควรได้รับแคลเซียมที่มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงในปริมาณที่เพียงพอ โดยสามารถได้รับแคลเซียมจากอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ เช่น นม (เมจิ นมสดรสขาดมันเนยแคลเซียมสูง) ปลาเล็กปลาน้อย (แน็คซ์แน็คซ์ ปลาซิวกรอบรสสมุนไพร) ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียม (ไลฟ์ แคลเซียม พลัส คอลลาเจน 30 แคปซูล)
3. วิตามิน D
แค่แคลเซียมอาจไม่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้เสริมความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ควรกินวิตามิน D ควบคู่ไปด้วยกันเพื่อให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้วิตามิน D ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้สู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้ดีมากขึ้น
ตามปกติร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามิน D เมื่อได้รับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้า แต่เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพอควรเลือกกินอาหารที่มีวิตามิน D สูงเสริมด้วย ซึ่งพบมากในปลาไขมันสูงอย่าง แซลมอน ปลานิน ปลาจาระเม็ด หรือเลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามิน D ทั้งแบบเม็ดและแบบเครื่องดื่มผสมวิตามิน (อิชิตัน น้ำด่าง 8.5 ผสมวิตามินดี และสารสกัดใบแปะก๊วย)
4. วิตามิน B12
เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสามารถดูดซึมวิตามิน B12 ได้ลดลง ซึ่งวิตามินชนิดนี้มีความจำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง หากขาดวิตามิน B12 จะทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย สมองล้า หากขาดรุนแรงมากๆ อาจส่งผลต่อระบบเลือดทำให้ฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยช้ากว่าคนหนุ่มสาว
เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับวิตามิน B12 อย่างเพียงพอ ผู้ชายวัย 50+ ควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ หรืออาจเลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามิน B12 (เมก้า แนท บี 12 แคปซูล)
5. ใยอาหาร (Fiber)
ใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทั้งช่วยปรับสมดุลน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด เป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และช่วยควบคุมน้ำหนัก
โดยสามารถได้รับใยอาหารจากผักและผลไม้ รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและพืชตะกูลถั่วต่างๆ สำหรับผู้สูงอายุควรจัดให้มีอาหารประเภทนี้อยู่ในทุกมื้อเพื่อสุขภาพที่ดี
6. กรดไขมันโอเมกา-3
โอเมกา-3 เป็นกรดไขมันดีที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการกินเท่านั้น เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อผู้สูงอายุเพราะมีช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง ทั้งส่วนความทรงจำ การประมวลผล และลดการอักเสบในร่างกาย รวมถึงส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ในธรรมชาติโอเมกา-3 มักพบในปลาที่มีไขมันสูง อย่างแซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล และพืชอย่าง วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโอเมกา-3 (DHC ดีเอชเอจากน้ำมันปลา) เพื่อให้ได้รับโอเมกา-3 อย่างเพียงพอ
7. แมกนีเซียม
สำหรับผู้ชายวัย 50+ ที่ยังอยากฟิตมีสุขภาพดีควรได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ เพราะเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมากแต่ร่างกายกลับดูดซึมแมกนีเซียมได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท โดยจะทำงานร่วมกับวิตามิน D เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเต้นของหัวใจ
แมกนีเซียมตามธรรมชาติสามารถได้รับจากผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงสามารถเลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแมกนีเซียม (วิสทร้า แมกนีเซียม คอมเพล็กซ์) ก็ได้เช่นกัน
8. สังกะสี (Zinc)
สังกะสีเป็นสารอาหารที่สำคัญมากต่อผู้สูงอายุที่ร่างกายเริ่มถดถอย เพราะเป็นแร่ธาตุที่ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสมานแผล ลดความเสี่ยงติดเชื้อ และการผลิตฮอร์โมนเพศชาย สำหรับผู้สูงอายุที่กินอาหารได้น้อยลงอาจส่งผลให้ได้รับสังกะสีไม่เพียงพอต่อความต้องการ
หากอยากเพิ่มการได้รับสังกะสีควรเลือกกินอาหารที่มีสังกะสีสูง พบมากในเนื้อสัตว์ อาหารทะเลโดยเฉพาะหอย ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสังกะสี (วิสทร้า ซิงก์ 15 มก.) ร่วมได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
9. ไลโคปีน (Lycopene)
ผู้ชายวัย 50+ ที่กังวลต่อโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ควรเลือกกินสารอาหารสำคัญอย่างไลโคปีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีงานวิจัยบอกว่าสามารถลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้ เพราะมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ป้องกันเซลล์ไม่ให้เกิดความเสียหายจนกลายไปเป็นเซลล์มะเร็ง จึงควรได้รับในทุกวัน
โดยไลโคปีนพบมากในผักผลไม้สีแดงอย่างแตงโม พริกหวานสีแดง และมะเขือเทศ แต่เพื่อให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้นควรนำไปปรุงให้ผ่านความร้อนและทานคู่กับไขมัน หรืออาจเลือกกินซอสมะเขือเทศที่ผสมไลโคปีน (โรซ่าซอสมะเขือเทศเข้มข้นผสมไลโคปีน) ก็ได้เช่นกัน
10. ซีลีเนียม (Selenium)
ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งผลต่อผู้ชายโดยตรง เพราะช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมนเพศชาย ระบบการเจริญพันธุ์ และช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ การมีระดับสารซีลีเนียมในร่างกายเหมาะสม ไม่สูงหรือต่ำเกินไปจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้
ซีลีเนียมตามธรรมชาติสามารถพบได้ในอาหารทะเล เครื่องในสัตว์ ไข่ เมล็ดทานตะวัน และในผู้ที่ขาดซีลีเนียมสามารถเลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมซีลีเนียม (ซีแม๊ก เอส เอ๊กซ์ 30 แคปซูล) ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ได้
สุขภาพดีกับโลตัสอยากให้ผู้ชายวัย 50+ ทุกคนยังฟิตมีสุขภาพที่ดี ด้วยการได้รับสารอาหารเหล่านี้ควบคู่ไปกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพให้สมดุล ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
เอกสารอ้างอิง
● Giovannucci, E. (1999). Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature. Journal of the national cancer institute, 91(4), 317-331.
● Xu, X., Li, J., Wang, X., Wang, S., Meng, S., Zhu, Y., ... & Xie, L. (2016). Tomato consumption and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 6(1), 37091.
● Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the american Medical Directors association, 14(8), 542-559.
● Clark, L. C., Combs, G. F., Turnbull, B. W., Slate, E. H., Chalker, D. K., Chow, J., ... & Taylor, J. R. (1996). Effects of selenium supplementation for cancer prevention in patients with carcinoma of the skin: a randomized controlled trial. Jama, 276(24), 1957-1963.
● Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. Jama, 296(15), 1885-1899.
● Hambidge, M. (2000). Human zinc deficiency. The Journal of nutrition, 130(5), 1344S-1349S.
● Chen, P., et al. (2015). Lycopene and the risk of prostate cancer: A systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Scientific Reports, 5, 12613.
● Chakraborty, A., Guha, S., & Chakraborty, D. (2020). Micronutrients in preventing cancer: A Critical Review of Research. Asian Pacific Journal of Cancer Biology, 5(3), 119-125.
● Phillips, S. M. (2011). The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the nutrition society, 70(1), 100-103.
● Bischoff-Ferrari, H. A., Dawson-Hughes, B., Staehelin, H. B., Orav, J. E., Stuck, A. E., Theiler, R. O. B. E. R. T., ... & Henschkowski, J. (2009). Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 339.
