โรคหัวใจไม่ใช่แค่โรคของผู้สูงอายุอีกต่อไป ปัจจุบันพฤติกรรมการใช้ชีวิตและสิ่งแวดล้อมรอบตัว ทำให้คนทุกวัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากขึ้น สุขภาพดีกับโลตัส มีวิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรงได้ทุกวัย ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถทำตามกันได้ง่ายๆ
โรคหัวใจใกล้ตัวกว่าที่คิด
รู้หรือไม่ ในปี ค.ศ.2019 มีรายงานจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ว่ามีผู้เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดกว่า 17.9 ล้านคน โดยคิดเป็นร้อยละ 32 ของสาเหตุการเสียชีวิตทั่วโลก ซึ่งการดำเนินชีวิตในปัจจุบันส่งเสริมให้เกิดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจมากขึ้น จากทั้งพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ส่งผลให้เกิดอาการความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ เบาหวาน ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจในที่สุด
โดยโรคหัวใจสามารถเกิดได้กับคนทุกช่วงวัย ดังนั้นการกินอาหารเพื่อสุขภาพ การปลูกฝังพฤติกรรมการกินที่ดี การออกกำลังกายตั้งแต่เด็ก จะสามารถส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ให้มีสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาว โดยหลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อกายและดีต่อใจ มีดังนี้
- ลดน้ำตาล เลือกของหวานให้ดีต่อกายดีต่อใจ
ของหวานดีต่อใจแล้วก็ต้องดีต่อร่างกายด้วย การกินของหวานหรืออาหารว่างที่มีน้ำตาลสูง นอกจากมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย ไม่เหมาะสม ยังส่งผลให้เกิดภาวะอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ ควรเลือกทานของว่างที่มีรสหวานจากธรรมชาติ เช่นผลไม้สดอย่าง แอปเปิล กล้วย องุ่น หรือเบอร์รี่ ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำหวาน หรืออาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่นน้ำตาลหญ้าหวาน เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลเกินความจำเป็น - เลือกกินไขมันที่ดีต่อใจ
ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ก็ควรเลือกไขมันจากแหล่งอาหารที่ดีและเน้นไปที่ไขมันดีซึ่งช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL Cholesterol) ลดไขมันเลว (LDL Cholesterol) ลดการอักเสบ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ เช่น โอเมกา-3 อย่าง DHA, EPA พบมากในปลาทะเลลึก และกรดไขมันโอเมกา-6 และโอเมกา-9 พบมากในถั่ว น้ำมันพืช
เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันดีเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม โดยตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพที่โลตัสซึ่งอุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลานิล, วอลนัท, อัลมอนด์, เมล็ดเจีย, น้ำมันมะกอก และน้ำมันรำข้าว ทุกคนสามารถเลือกทานได้ตามความชอบและเหมาะสม นอกจากนี้การเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการทอดหรือผัดด้วยน้ำมัน เป็นการต้ม นึ่ง และ ผัดโดยใช้กระทะแบบ Non-Stick หรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ก็ช่วยลดการบริโภคไขมันเกินความจำเป็นได้ - ลดปรุง ลดเค็ม ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การกินอาหารรสจัดแม้จะอร่อย แต่ก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพและหัวใจมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะอาหารรสเค็มจัด ทำให้เกิดการบริโภคโซเดียมสูงเกินความต้องการ จนนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ เพื่อสุขภาพที่ดี ควรกินอาหารที่ปรุงน้อย หรือเลือกใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม เช่น น้ำมันหอยลดโซเดียม, น้ำปลาลดโซเดียม, ซีอิ๊วลดโซเดียม, ซอสปรุงรสลดโซเดียม รวมถึงลดการกินอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง เพียงลดการกินโซเดียมลงวันละ 1 กรัมก็สามารถลดความดันลงได้แล้ว - ธัญพืชไม่ขัดสี ดีกว่าที่คิด
เพื่อบำรุงหัวใจควรเลือกทานข้าวหรือธัญพืชแบบไม่ขัดสีเป็นประจำ เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, ข้าวสังข์หยด, ข้าวโอ้ต เพราะมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำซึ่งพบมากในธัญพืช ใยอาหารชนิดนี้จะมีคุณสมบัติพิเศษสามารถสร้างเจลในทางเดินอาหาร ซึ่งเจลนี้จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมัน ลดไขมันเลว (LDL Cholesterol) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และปรับสมดุลลำไส้ได้อีกด้วย - กินวิตามินและสารอาหารหลากหลาย บำรุงหัวใจ
เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมีสุขภาพที่ดี ควรกินอาหารที่มีวิตามินและสารอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม และหมุนเวียนประเภทอาหารเป็นประจำทุกวัน เราสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารตามธรรมชาติหรืออาจเลือกกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้หากมีความเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยวิตามินที่ส่งเสริมการทำงานตามปกติของหลอดเลือดและหัวใจมีดังนี้
- วิตามินดี (VitaminD) ช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และช่วยควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ
- วิตามินบีรวม (VitaminB6, VitaminB12, โฟเลต) ช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือด ซึ่งมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- Coenzyme Q10 ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- แมกนีเซียม และโพแทสเซียม มีส่วนช่วยควบคุมการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ และช่วยลดความดันโลหิต
นอกจากการเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็ช่วยให้มีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ทุกเพศทุกวัย โดยควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดละเลิกบุหรี่และแอลกอฮอลล์ หมั่นตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งสามารถตรวจได้ตั้งแต่เด็ก แต่ควรตรวจเป็นประจำทุกปีหากเป็นผู้ชายวัย 35 ปีขึ้นไป และผู้หญิงวัย 45 ปีขึ้นไป เพราะเป็นวัยที่มีความเสี่ยงสูง เท่านี้ทุกคนไม่ว่าวัยไหน ก็สามารถมีหัวใจที่แข็งแรง และสุขภาพที่ดีกับโลตัส ได้แน่นอน
@lotussthailand โรคหัวใจใกล้ตัวกว่าที่คิด! ชวนมาทำ ภารกิจโล๊ะครัว 🧑🏻🍳...เปลี่ยนครัวใหม่ เติมวัตถุดิบบำรุงหัวใจให้แข็งแรง 🧂💚 ใครอยากรู้ว่าจะมีอะไรบ้าง ตามมาช้อปที่เดียวครบ จบที่ โลตัส ได้เลย 🛒 #สุขภาพดีกับโลตัส #รีวิวโลตัส #โลตัสมีด้วยหรอ#โลตัส #Lotuss #รู้สึกดีดีทุกวันที่โลตัส #สุขภาพ #รักสุขภาพ #อาหารเพื่อสุขภาพ #TikTokสายสุขภาพ ♬ original sound - Lotus’s
เอกสารอ้างอิง
- World Health Organization (WHO). Cardiovascular diseases (CVDs). 2021.
- Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483.
- Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2011;58(20):2047-2067.
- Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease. BMJ. 2016;353:i2716.
- He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2020;12:CD004937.
- Wang TJ, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2012;117(4):503-511.
- Mortensen SA, et al. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure. JACC Heart Fail. 2014;2(6):641-649.
- Piercy KL, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028.
- American Heart Association (AHA). Prevention and early detection of CVD. 2019.
- World Health Organization (WHO). Global status report on alcohol and health 2018.
