โปรตีนดีกว่าที่คิด เคล็ดลับเลือกกินโปรตีนให้สุขภาพดี

เรามักจดจำว่าโปรตีน คือสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย แต่ความจริงแล้วโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างหลักของร่างกาย การได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสมนอกจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยังเป็นการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงครบทุกด้าน ทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความหิว เสริมภูมิคุ้มกัน สุขภาพดีกับโลตัส จะพาทุกคนไปรู้จักโปรตีนให้มากขึ้นพร้อมแนะนำเคล็ดลับการเลือกกินโปรตีนให้ดีต่อสุขภาพมากกว่าแค่การสร้างกล้ามเนื้อ

ทำไมโปรตีนถึงช่วยให้สุขภาพดี?

โปรตีนมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก เล็บ ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ รวมไปถึงส่งเสริมการทำงานของระบบร่างกายทำให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ เช่น

• ช่วยให้อิ่มนานขึ้น โปรตีนเป็นสารอาหารที่ใช้เวลาย่อยนานจึงช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานกว่าการกิน คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้สามารถคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
• ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทานโปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต จะช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาลได้ ทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงเร็วเกินไปหลังมื้ออาหาร ดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โปรตีนเป็นวัตถุดิบในการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกัน (immune cells) และแอนติบอดี (antibodies) ทำให้ร่างกายพร้อมต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการป่วยได้เร็วและแข็งแรงขึ้นได้

โปรตีนที่ดี หาได้จากไหน?

โปรตีนสามารถหาได้จากแหล่งอาหารทั้งพืชและสัตว์ ซึ่งมีปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนแตกต่างกันออกไป เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน ควรเลือกกินโปรตีนจากหลากหลายแหล่งอาหาร เช่น

1. โปรตีนจากเนื้อสัตว์

• เนื้อไก่ โดยเฉพาะอกไก่ เป็นส่วนที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรืออาจเลือกส่วนสะโพกไก่ที่ชุ่มฉ่ำกว่า แต่ก็มีไขมันมากกว่าเล็กน้อย หากอยากลดไขมันควรลอกหนังออก
• เนื้อหมู ควรเลือกส่วนที่ไขมันน้อย เช่น สันใน สะโพก และสันนอก เพื่อให้ได้โปรตีนสูงและไขมันไม่มากเกินไป สำหรับส่วนสามชั้นหรือคอหมูที่มีไขมันสูง สามารถกินได้บ้างแต่ไม่บ่อยจนเกินไป
• เนื้อวัว นอกจากเป็นแหล่งโปรตีน ยังมีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อหมูและเนื้อไก่ เหมาะกับผู้ที่มีความเสี่ยงภาวะโลหิตจาง แต่ควรเลือกส่วนที่ไม่ติดมันเพื่อลดไขมันอิ่มตัว

2. โปรตีนจากปลาและอาหารทะเล

• ปลาไขมันต่ำ เช่น ปลานิล ปลาทับทิม ปลาเก๋า ปลากระพง มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักและไขมัน
• ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ปลาทู แมคเคอเรล มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยโอเมกา-3 ซึ่งดีต่อหัวใจและสมอง แต่ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม
• กุ้ง ปู ปลาหมึก หอย มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ แต่บางชนิดอาจมีคอเลสเตอรอลสูง จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพอย่างการนึ่ง แทนการทอด ผัดกับน้ำมัน

3. โปรตีนจากนม

• นมวัว เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินดีสูง
• โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนสูงกว่า และโยเกิร์ตยังมีโพรไบโอติกที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารอีกด้วย
• นมโปรตีนสูง คือนมที่มีโปรตีนมากกว่านมทั่วไป โดยให้โปรตีนประมาณ 15-20 กรัมต่อกล่อง เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนระหว่างวัน

4. โปรตีนจากพืช

• ธัญพืช เช่น ควินัว ที่มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ข้าวโอ้ต และลูกเดือย ก็เป็นตัวเลือกธัญพืชโปรตีนสูงที่ดีเช่นกัน
• ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง เอดามาเมะ ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล

กินโปรตีนยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เราสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารหลายอย่าง แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนและเลือกกินยังไงให้ได้ประโยชน์อย่างโปรตีนสูงที่สุด สุขภาพดีกับโลตัสมีเทคนิคดีๆ มาฝาก

• แบ่งทานทั้งวัน ไม่ควรกินโปรตีนเยอะๆ ภายในมื้อเดียว เพราะร่างกายอาจย่อยและดูดซึมโปรตีนในปริมาณมากๆ ได้ไม่หมด โดยควรแบ่งกินโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 1 ฝ่ามือต่อมื้อ ตลอดทั้งวัน (3 มื้อ เช้า-กลางวัน-เย็น)
• กินคู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความหิวและระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย
• เลือกกินโปรตีนจากแหล่งอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ สันในหมู ปลา หรืออาหารทะเล เพื่อลดการได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
• กินโปรตีนให้หลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีนพืชควรกินผสมกันหลายชนิด เช่น กินข้าวโอ้ต คู่กับถั่ว
• หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอสามารถเลือกดื่มนมโปรตีนสูง โปรตีนผงที่ทำจากโปรตีนนม เช่น วิสทร้า เวย์โปรตีน พลัส รสวนิลา และโปรตีนจากพืช เช่น ไลฟ์ แพลนต์เบส พลัส มัลติวิตามิน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเหมาะสม

เอกสารอ้างอิง

• Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108(S2):S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589
• Gannon, M. C., Nuttall, J. A., Damberg, G., Gupta, V., & Nuttall, F. Q. (2001). Effect of protein ingestion on the glucose appearance rate in people with type 2 diabetes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(3), 1040-1047.
• Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007;98(2):237-252. doi:10.1017/S000711450769936X
• Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short-and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & behavior, 226, 113123.
• Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
• Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7-8), 689-695.
• Wu, G. (2016). Dietary protein and human health. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1545S-1550S.