คุมเบาหวานด้วยข้าวโอ้ต กินยังไงให้สุขภาพดี

โรคเบาหวาน เป็นปัญหาสุขภาพระดับต้นๆ ของคนไทยและยังอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจ ไตเสื่อม การเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นวิธีพื้นฐานเพื่อควบคุมและป้องกันโรคเบาหวานได้ สุขภาพดีกับโลตัสมีวิธีควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยข้าวโอ้ต Superfood ที่คนทั่วโลกยอมรับมาฝาก

ข้าวโอ้ตสุดยอดอาหาร สำหรับผู้เป็นเบาหวาน

ข้าวโอ้ต คือธัญพืชชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำอย่างเบต้ากลูแคน (β-glucan) และยังมีสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน แร่ธาตุต่างๆ ซึ่งใยอาหารที่พบมากในข้าวโอ้ตมีคุณสมบัติเด่นหลายอย่างที่ส่งผลดีต่อผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ และผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

• ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• ช่วยลดการพุ่งสูงของระดับน้ำตาลในเลือด หลังกินอาหาร
• ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol)
• ใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งสหภาพยุโรป (European Food Safety Authority: EFSA) ระบุว่าการทานเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ้ตอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันก็สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอลได้ โดยทั่วไปคนมักนิยมนำข้าวโอ้ตมาทำโจ้กหรือต้มเพื่อกิน แต่เมื่อได้รับความนิยมมากขึ้นทำให้เกิดผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ้ตหลากหลายรูปแบบ เช่น มูสลี่ (Muesli) และ กราโนล่า (Granola) ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่างกัน สำหรับผู้เป็นโรคเบาหวานควรเข้าใจและเลือกกินข้าวโอ้ตให้ถูกวิธีในปริมาณที่เหมาะสมหากหวังผลเรื่องช่วยควบคุมโรค

มูสลี่กับกราโนล่า ต่างกันยังไง

แม้จะเป็นข้าวโอ้ตเหมือนกัน แต่กรรมวิธีผลิตและคุณค่าทางสารอาหารของมูสลี่กับกราโนล่ากลับต่างกัน โดยมูสลี่ทำจากข้าวโอ้ตดิบที่ไม่ผ่านการอบหรือ Rolled oats ผสมกับถั่ว เมล็ดพืชและผลไม้แห้ง จะได้ความหวานตามธรรมชาติจากผลไม้แห้ง ทำให้มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า เหมาะกับคนที่ชอบรสชาติแบบธรรมชาติ ไม่ปรุงแต่ง และคนที่ต้องการลดหวาน ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ส่วนกราโนล่า มีส่วนผสมคล้ายกับมูสลี่แต่จะนำไปผ่านการอบด้วยน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม หรือสารให้ความหวานเพื่อให้มีรสชาติ กลิ่น และความกรุบกรอบทำให้กินได้ง่ายขึ้น แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลและพลังงานสูงกว่ามูสลี่เช่นกัน สำหรับคนที่เป็นเบาหวานหรืออยากควบคุมน้ำตาลในเลือดควรจำกัดการกิน หรือเลือกสูตรที่ไม่ใส่น้ำตาลแทน

เทคนิคกินข้าวโอ้ตยังไง ให้ห่างไกลเบาหวาน

ข้าวโอ้ตเป็นสุดยอดอาหารที่มีประโยชน์ แต่ทั้งมูสลี่และกราโนล่าซึ่งมีถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งผสมอยู่ก็จัดว่าเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง (Calorie-dense) จึงควรเลือกชนิดและกินในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานเกินจำเป็นและอาจไม่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดอย่างที่ตั้งใจ สุขภาพดีกับโลตัสมีเทคนิคเลือกกินข้าวโอ้ตให้ดีต่อสุขภาพง่ายๆ มาเป็นแนวทางให้ทุกคนนำไปใช้กัน

1. อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อดูปริมาณพลังงาน น้ำตาล และใยอาหารทุกครั้ง โดยควรเลือกชนิดที่พลังงานและน้ำตาลต่ำ แต่มีใยอาหารสูง

2. เลือกมูสลี่ที่ไม่เติมน้ำตาล หรือกราโนล่าที่เติมน้ำตาลน้อยแทน

3. ทานในปริมาณพอเหมาะ เพียง 30-45 กรัมต่อมื้อ

4. เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมไขมันต่ำ หรือผลไม้สดเพื่อเสริมวิตามินและใยอาหาร

แม้จะเป็นเบาหวานแต่ก็ยังมีความสุขกับการกินได้ เพียงเลือกทานข้าวโอ้ตที่มีคุณค่าทางอาหารสูงในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ แค่นี้ก็ควบคุมน้ำตาลในเลือดและมีสุขภาพดีได้

อ้างอิง

● EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(12), 1885.

● Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6): 1413–1421.

● Thies, Frank, et al. "Oats and CVD risk markers: a systematic literature review." British Journal of Nutrition 112.S2 (2014): S19-S30.