การเลือกกินอาหารเจสำหรับผู้สูงอายุควรต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะเป็นช่วงวัยที่อาจมีโรคประจำตัว หรือควรต้องระวังการกินอาหารบางประเภท เช่น อาหารที่มีโซเดียม น้ำตาล และน้ำมันสูง ถ้ากินเจแต่เลือกกินไม่เหมาะสมก็อาจทำให้อาการของโรคประจำตัวกำเริบได้ สุขภาพดีกับโลตัสมีเคล็ดลับเลือกอาหารเจให้มีสุขภาพดี ไม่เพิ่มภาระโรคสำหรับผู้สูงอายุมาฝาก
เป็นเบาหวานกินเจยังไง ให้น้ำตาลไม่พุ่ง
ผู้สูงอายุที่เป็นเบาหวานมักมีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้จะกินยาเป็นประจำก็ยังควรระมัดระวังการกินน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตบางชนิด เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นส่งผลต่อความรุนแรงของโรคเบาหวานได้
อาหารเจโดยทั่วไปมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะแป้งขัดขาวและน้ำตาล เช่น ข้าวขาว เส้นหมี่ ก๋วยเตี๋ยว ขนมหวาน สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นเบาหวานควรเลี่ยงการกินอาหารเจประเภทนี้ เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงจนเกินไป และควรเลือกกินอาหารเหล่านี้แทน
- คาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
- โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้แบบไม่ทอด เห็ด ถั่ว ช่วยให้อิ่มนานอยู่ท้อง
- เลือกกินผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Indec:GI) ต่ำเป็นของว่าง เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ นอกจากนี้ยังมีมีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารสูง
กินเจลดปรุงคุมโซเดียม เลี่ยงความดันโลหิตสูง
ผู้สูงอายุที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรระวังการกินโซเดียมมากเป็นพิเศษ ซึ่งโซเดียมพบมากในอาหารรสจัด ปรุงเยอะ หรืออาหารเจแปรรูป มักพบว่ามีโซเดียมสูง หากรับประทานมากจนเกินไปจะส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น จนอาจกระตุ้นความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
การเลือกกินอาหารเจสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารรสจัด เพื่อลดการกินโซเดียมแฝง ควรปรุงให้น้อยหรือเลือกใช้เครื่องปรุงลดโซเดียมแทน รวมถึงควรกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง อย่างผักใบเขียว เห็ด และผลไม้สด ซึ่งมีส่วนช่วยปรับสมดุลเกลือแร่ ควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงเกินไป แค่นี้ก็กินเจอย่างมีสุขภาพดีได้แล้ว
กินเจให้ดี ต้องคุมไขมันในเลือดให้ได้
อีกหนึ่งโรคฮิตในกลุ่มผู้สูงอายุ ก็คือโรคไขมันในเลือดสูงซึ่งนำไปสู่ภาวะไขมันอุดตันหลอดเลือด ผู้สูงอายุจึงควรระวังการกินไขมันอิ่มตัวเกินความจำเป็นเพราะอาจไปเพิ่มไขมันเลวหรือ LDL Cholesterol ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
เมนูอาหารเจหลายชนิดมักใช้การทอดเพื่อเพิ่มรสชาติและรสสัมผัสที่ดี และยังเลือกใช้น้ำมันชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่น น้ำมันปาล์ม สำหรับผู้สูงอายุที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ควรเลี่ยงอาหารเจที่ใช้การทอดในน้ำมันเยอะๆ แล้วเลือกทานอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ผัดหรือทอดโดยใช้น้ำมันน้อยๆ แทน นอกจากนี้ยังควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันคาโนลาแทน
ไม่ใช่แค่เคล็ดลับสำหรับผู้สูงอายุ แต่ใครที่อยากกินเจพร้อมกับมีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรค ก็สามารถนำเทคนิคจากโลตัสไปใช้กันได้ แค่นี้ก็ร่วมเทศกาลกินเจได้อย่างสบายใจแล้ว
เอกสารอ้างอิง
- Care, Diabetes. "Standards of care in diabetes—2023." Diabetes care 46 (2023): S1-S267.
- WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee. "Guideline: sodium intake for adults and children." Geneva: World Health Organization(2012).
- ADVISORY, A. P. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease. Circulation, 135, 00-00.
