เล่นกล้ามทั้งปีจะมากล้ามหายช่วงเทศกาลกินเจไม่ได้ การต้องละเว้นการกินเนื้อสัตว์ทำให้สายฟิตเนสหลายคนกังวลว่าตัวเองอาจหิวบ่อย กินโปรตีนไม่เพียงพอ สุขภาพดีกับโลตัสเอาใจสายฟิต แนะนำเทคนิคกินเจแบบโปรตีนสูง 100 กรัมต่อวันแบบง่ายๆ ใครก็ทำตามได้แค่เลือกกินให้ถูก
สุขภาพดีสายฟิต โปรตีนสำคัญอย่างไร?
โปรตีน คือสารอาหารหลักที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยควบคุมความหิวทำให้อิ่มนาน โดยคนปกติเพื่อมีสุขภาพที่แข็งแรงควรได้รับปริมาณโปรตีนต่อวันประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว เช่นหากมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 40-50 กรัมต่อวัน
สำหรับสายฟิตเนสที่ชอบออกกำลังกายและอยากสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปกติ 2 เท่า หรือประมาณ 1.6-2.0 กรับต่อน้ำหนักตัว หากหนัก 50 กรัมต้องกินโปรตีนประมาณถึง 80-100 กรัมต่อวัน ซึ่งในช่วงเวลาปกติเราสามารถเลือกกินโปรตีนได้จากอาหารหลายแหล่งทั้งเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ แต่ในช่วงเทศกาลกินเจ จำเป็นต้องเลือกกินโปรตีนจากพืชเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ กล้ามไม่หายและมีสุขภาพที่ดี
โปรตีนจากพืช กินเท่านี้ได้โปรตีนเท่าไหร่
ช่วงเทศกาลกินเจเราสามารถเลือกกินโปรตีนได้หลากหลายแหล่งทั้งโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ อย่างถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนรูปแบบใหม่ๆ อย่างเครื่องดื่มเสริมโปรตีน ผงโปรตีนพืชชงดื่ม Plant-based meat หรือเนื้อจากพืช แต่โปรตีนจากพืชบางชนิดเช่น ถั่วเปลือกแข็งอาจมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนเหมือนโปรตีนจากสัตว์ จึงควรเลือกกินโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและเพียงพอ โดยเราสามารถดูปริมาณโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เพื่ออ้างอิงได้ดังนี้
| ชื่ออาหาร | ปริมาณอาหาร | ปริมาณโปรตีนที่ได้ (ค่าประมาณ ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต) |
| เครื่องดื่มโปรตีนพืช | 1 ขวด | 28 กรัม |
| นมถั่วเหลืองโปรตีนสูง | 1 ขวด | 28 กรัม |
| โปรตีนเกษตร | 50 กรัม | 23 กรัม |
| โปรตีนพืชแบบผง | 1 สกู๊ป | 19 กรัม |
| เนื้อจากพืช | 100 กรัม | 15 กรัม |
| เต้าหู้แข็ง | 100 กรัม | 12 กรัม |
| ฟองเต้าหู้ | 100 กรัม | 11 กรัม |
| เครื่องดื่มเสริมโปรตีน | 1 แก้ว | 11 กรัม |
| อัลมอนด์อบ | 35 กรัม | 8 กรัม |
| เมล็ดฟักทอง | 30 กรัม | 7 กรัม |
| เต้าหู้ขาวอ่อน | 100 กรัม | 6 กรัม |
*อ้างอิงจากฉลากอาหาร หรือ Thai Food Composition Database
โปรแกรมอาหารเจโปรตีนสูง 100 กรัมต่อวัน
เพื่อให้ได้รับโปรตีนสูงและได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากคำนึงถึงปริมาณโปรตีน ต้องเลือกกินโปรตีนจากหลากหลายแหล่ง สุขภาพดีกับโลตัสมีโปรแกรมอาหารเจโปรตีนสูงมาฝาก สามารถนำไปทำตามหรือปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ตัวเองได้เลย
โปรแกรมอาหารเจ 1 วันได้รับโปรตีนประมาณ 107 กรัม
- มื้อเช้า
- โจ๊กข้าวโอ๊ต
- เต้าหู้แข็ง 100 กรัม (ได้โปรตีน 12 กรัม) - มื้อกลางวัน
- ข้าวกล้อง
- ผัดโปรตีนเกษตร 50 กรัม (ได้โปรตีน 23 กรัม)
- เต้าหู้แข็ง 100 กรัม (ได้โปรตีน 12 กรัม)
- ผักสดตามชอบ - ของว่างตอนบ่าย
- ออลี่ เครื่องดื่มโปรตีนพืช 1 ขวด (ได้โปรตีน 28 กรัม)
- อัลมอนด์อบ 35 กรัม (ได้โปรตีน 8 กรัม) - มื้อเย็น
- ข้าวไรซ์เบอร์รี
- เนื้อจากพืช 100 กรัม (ได้โปรตีน 15 กรัม)
- ฟองเต้าหู้ 100 กรัม (ได้โปรตีน 11 กรัม)
- ผักสดหรือผักนึ่งตามชอบ
การกินโปรตีนจากพืชให้ได้ปริมาณโปรตีนเพียงพอไม่ใช่เรื่องยาก นอกจากนี้อย่าลืมเลือกกินให้หลากหลาย เฉลี่ยการกินโปรตีนในทุกมื้อเพื่อให้สามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และรู้สึกอิ่มไม่หิวระหว่างวัน แต่ถ้าใครมีไลฟ์สไตล์จำกัดไม่สามารถวางแผนการกินตลอดทั้งวันได้ ลองเลือกกินเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมโปรตีนพืช ก็สามารถช่วยเสริมโปรตีนให้ครบได้ง่ายขึ้น
