ช่วงปีใหม่หลายคนเริ่มตั้งเป้าหมาย New Year’s Resolution อยากเป็นคนใหม่ที่สุขภาพดีกว่าเดิม ทั้งตั้งเป้าลดน้ำหนักโหดๆ จองคอร์สออกกำลังกายหนัก ตัดของหวาน แต่การตั้งเป้าหมายที่สุดโต่งเกินไปอาจทำให้ใจพัง จนล้มเลิกเป้าหมายที่จะดูแลสุขภาพในไม่กี่สัปดาห์ สุขภาพดีกับโลตัส ชวนเปลี่ยนเป้าหมายปีใหม่ จากสุดโต่งมาเป็นการมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน พร้อมแนะนำเทคนิคทำตามได้ง่ายๆ
จาก “ฉันจะเลิกกินของหวาน” เป็น “ฉันจะลดของหวานลง”
การหักดิบเลิกกินของหวาน งดน้ำตาลในทันที แม้ฟังดูดีแต่การจำกัดการกินที่เข้มงวดเกินไปอาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม จากงานวิจัยพบว่าการจำกัดอาหารที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการ Overeating ร่างกายที่ชินกับการได้บริโภคน้ำตาลอาจเกิดอาการโหยน้ำตาลมากขึ้น จนเผลอกินเยอะกว่าเดิม นอกจากไม่ได้ลดแคลอรีที่ได้รับ ยังพาลทำให้เสียกำลังใจ รู้สึกผิดกับตัวเองจนพาลล้มเลิกเป้าหมาย
แทนที่จะตั้งเป้าว่าจะเลิกกิน ตัดของที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเด็ดขาด ให้โฟกัสกับการทำให้อาหารในแต่ละมื้อดีขึ้นแทน จะมีโอกาสทำได้อย่างต่อเนื่องมากกว่า ให้ลองใช้วิธีลดปริมาณและแทนที่อย่างค่อยเป็น
ค่อยไป (Substitution and Gradual Reduction) จากกินเค้กวันละ 1 ชิ้นให้ลดลงเหลือครึ่งชิ้น และหาทางเลือกอื่นที่ดีกว่าอย่างการเลือกกินผลไม้สด ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย หรืออาจใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพื่อทำให้ร่างกายค่อยๆ ได้รับน้ำตาลลดลง หลังจากนั้นค่อยปรับรสชาติ ลดระดับความหวานลงเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่หวาน แค่นี้ก็ช่วยให้เป้าหมายสำเร็จง่ายขึ้นแล้ว
จาก “ฉันจะออกกำลังกายทุกวัน” เป็น “ฉันจะออกกำลังกายอย่างเหมาะสม”
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีและจำเป็นต่อร่างกาย แต่การหักโหมออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่หยุดพัก อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เพราะร่างกายเองก็ต้องการเวลาเพื่อฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเช่นกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักเกินไป จนไม่มีความสุข อาจทำให้เกิดอาการเบื่อหน่าย Burnout สุดท้ายเป้าหมายที่ตั้งไว้ก็ไม่อาจทำได้จริง
เพื่อสุขภาพดีอย่างยั่งยืนทั้งกายและใจ ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริงและให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกายร่วมด้วย โดยเริ่มตั้งความถี่ที่ทำได้จริง เช่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว นอกจากนี้แทนที่จะเน้นออกกำลังกายตามคนอื่น ลองเลือกกิจกรรมที่ชอบเพื่อให้รู้สึกสนุก เพิ่มแรงจูงใจ เช่น หากคุณเป็นคนชอบเต้นมากกว่าการวิ่ง ก็อาจใช้เวลากับการเต้นได้มากกว่าโดยไม่ต้องมีใครบังคับ นอกจากนี้อย่าลืมรวมวันพักเป็นหนึ่งในแผนของการออกกำลังกายด้วย ควบคู่กับการกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
จาก “ฉันจะลดน้ำหนัก 10 กิโลใน 1 เดือน” เป็น “ฉันจะแข็งแรงขึ้น”
หลายคนอาจโฟกัสกับการลดน้ำหนักให้ได้เร็วๆ ด้วยการกินอาหารน้อยเกินไปหรือโหมออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงอาจไม่ได้บอกว่าเราสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ในปริมาณนั้น แต่อาจเกิดจากการสูญเสียน้ำ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายหรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลง เสี่ยงที่น้ำหนักจะดีดตัวกลับมาอย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและยั่งยืน ควรลดไม่เกิน 0.5-1.0 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จึงไม่ควรตั้งเป้าหมายอย่างสุดโต่งจนกลายเป็นทำลายสุขภาพ แล้วให้โฟกัสกับการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ระบบเผาผลาญสามารถทำงานได้ตามปกติ กินโปรตีนให้เพียงพอ และเลือกโปรตีนจากแหล่งอาหารที่มีไขมันต่ำ อย่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ แค่นี้ก็สามารถลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยไม่เครียดมากเกินไปได้แล้ว
จาก “ฉันจะกินคลีน 100% ” เป็น “ฉันจะกินอย่างมีคุณภาพ”
การยึดติดกับความสมบูรณ์แบบในการกินอาหาร ตัดสินอาหารแต่ละชนิดว่าดีหรือไม่ดี นอกจากจะทำให้เครียด กดดันมากเกินไป ยังทำให้การกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถทำได้อย่างยั่งยืน การไม่ยึดติด เน้นที่การกินอย่างมีคุณภาพอาจทำให้เราสามารถบรรลุเป้าหมายและมีสุขภาพที่ดีได้ง่ายกว่าในระยะยาว
เริ่มจากการเปลี่ยนแนวคิด จากการตัดอาหารบางชนิดอย่างไขมัน น้ำตาล และแป้งออก เป็นการเพิ่มอาหารดีๆ ลงไปในมื้อเพื่อให้สมดุลมากขึ้น เช่น เพิ่มผัก โปรตีน และใยอาหาร หรือจะลองใช้สูตร 80/20 สร้างความสมดุลให้มื้ออาหาร โดย 80% ควรเลือกอาหารที่เน้นสุขภาพ มีสารอาหารครบถ้วน และ 20% ให้เลือกกินของที่ชอบได้ ให้ความยืดหยุ่นกับตัวเอง ถ้ามื้อไหนหลุดหรือต้องกินอาหารร่วมกับคนอื่นๆ ก็ไม่จำเป็นต้องเครียด เพราะเป้าหมายปีใหม่ที่แท้จริง คือการที่คุณมีความสุขและสร้างนิสัยการดูแลสุขภาพใหม่ๆ อย่างยั่งยืน
เอกสารอ้างอิง
- Astrup, A., & Rössner, S. (2000). Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obesity Reviews, 1(1), 17–19. https://doi.org/10.1046/j.1467-789x.2000.00006.x
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2020). Overeating in restrained and unrestrained eaters. Frontiers in Nutrition, 7, 30. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00030
- Schnettler, B., Miranda-Zapata, E., Lobos, G., Denegri, M., Lapo, M., Adasme-Berríos, C., & Hueche, C. (2020). Eating habits and subjective well-being: A typology of students in Chilean state universities. Frontiers in Psychology, 11, 580952. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.580952
- Dickson, J. M., Moberly, N. J., Preece, D., Dodd, A., & Huntley, C. D. (2021). Self-Regulatory Goal Motivational Processes in Sustained New Year Resolution Pursuit and Mental Wellbeing. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 3084. https://doi.org/10.3390/ijerph18063084
- Foreyt, J. P., & Goodrick, G. K. (1995). Evidence for producing successful, long-term weight loss in clinical settings. Nutrition Reviews, 53(5), S51-S58.
- Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
- Yamamiya, Y., & Stice, E. (2024). Risk factors that predict future onset of anorexia nervosa, bulimia nervosa, binge eating disorder, and purging disorder in adolescent girls. Behavior Therapy, 55(4), 712-723.
